那就是——

吃饭加点醋！

说到「醋」，咱们都不陌生，可是醋真有那么神奇？不运动、没少吃，还能瘦？

是真的。吃饭时加点醋，不节食、不运动也能悄悄帮你变瘦！

如果你是个碳水狂热爱好者，爱吃热腾腾的盖饭、香冒烟的油泼面、酥酥脆脆的烧饼......

那么，效果可能更明显！

图片来源：自己做的

饭后喝点醋 / 吃饭加点醋

可以减肥

有人已经先一步尝试「吃醋」，尝到了变瘦的好处。

日本的研究人员，招募了 155 名超重的成年人做过一项「吃饭时喝醋」的随机交叉双盲实验[1]。在这个实验里，把超重的人分为 3 组，每天会在早饭、晚饭后喝 250 mL 的「饮料」（ 共 500 mL / 天）：

第 1 组：什么都不加，安慰剂对照组

第 2 组：加入了 15 mL 醋

第 3 组：加入了 30 mL 醋

结果，仅仅 3 个月之后（12 周），这 3 组超重的人，体重就拉开了差距：

没有喝醋的那个组，内脏脂肪变多了，每天喝醋的 2 个组，不仅体重和 BMI 都显著降低了，就连内脏脂肪都减少了很多！

内脏脂肪面积（visceral fat area VFA）

不饱和脂肪酸（TFA）

饱和脂肪酸（SFA）

数据来源：文献[1]

也就是说，在饮食没有发生变化、也没有增加运动的前提下：

每天早、晚饭后喝醋，不但体重降低了，体脂降了，人还变得更健康了！

图片来源：giphy

事实上，不一定要饭后喝醋才有效，在吃饭的时候加点醋也有效。

研究员 Solaleh Sadat Khezri 发起过一个小型的研究，把肥胖的试验者随机分成了 2 组：

第 1 组：饮食控制对照组，每天午饭、晚饭安排沙拉

第 2 组：饮食控制 + 30 mL 醋，每天午饭、晚饭安排沙拉需要加 15 mL 醋

结果 3 个月后，数据显示：

饮食控制的对照组

平均减重 2.3 kg，腰围减了 6.1 cm

饮食控制 + 吃醋组

平均减重4 kg，腰围减了6.9 cm

也就是说，吃饭加醋的人瘦得更多，腰围也变得更细。

为什么吃醋会让人变瘦呢？

有研究认为，吃醋变瘦，主要是醋的主要成分「醋酸」在起作用，它能抑制体内脂肪堆积，也就是让脂肪更快代谢掉，帮助变瘦[1]。

按照这个原理来看，即便体重没超标，吃醋对普通人来说也有一定的减肥效果。

事实上，醋还不止有这一个影响，其他的影响也对变瘦有帮助。

吃饭加点醋

还能稳定餐后血糖

有助于减肥

很多研究都发现，醋和精制碳水（米、面、粉、包子、饺子等等）一起吃，能稳定餐后血糖[3]。

☝️ 可别小看了血糖稳定，这可是减肥利器。

血糖越稳定，就越不容易形成新的脂肪，血糖平稳，一定程度上还会促进原有脂肪的分解。

很多减肥方法，其实都利用了帮助血糖稳定这个原理，比如多吃粗粮啦，调整吃饭的顺序，先吃蔬菜、再吃肉，最后吃主食啦，细嚼慢咽啦等等。

那醋对血糖的压制力，究竟有多大？

2020 年，有一项随机交叉对照实验，研究人员在 15 名健康女性中发现，吃一样多米饭时，同时吃下醋泡过的苹果干（含 30 毫升醋），血糖的波动会相对平缓一些：

文献[2]

一般来说，醋把血糖反应降低 20%～40% 左右[3]，在没少吃、饮食没变、没运动的前提条件下，真的很厉害了。

有了醋对餐后血糖的压制，减肥就更容易了。

每天吃多少醋有效？

饭中 VS 饭后

啥时候吃比较好？

说了这么多，你是不是已经想拧开醋瓶来一口了？且慢——

虽然醋对减肥有帮助，但是每天喝多少才有效？

一项针对健康成年人的随机交叉的试验显示，吃 10 毫升的醋就能起到一定作用[3]，大概是 1 勺那么多，你可以参考家里的金属勺或普通白瓷勺。

图片来源：图虫创意

当然，如果是爱吃醋的人，可以酌情多来一点儿，效果会更好。

一项发表在《中华临床营养杂志》的荟萃分析也发现，如果想要达到较好的效果，那可以吃20～28 毫升醋[4]。

可以一顿吃，也可以和上面的实验里一样，平摊到每天的两餐里吃完，也是每餐 1 勺这个量。

如果你实在不喜欢醋的口味，也不用勉强自己多吃，少来一点也够用了。

到底应该和饭一起吃，还是饭后喝呢？

虽然有实验是饭后喝的，但是特别多的真人实验都发现，醋和饭同时吃效果最好，如果吃饭以后再喝醋，就起不到平稳血糖作用了。

另外，醋本身比较刺激，大量的酸还容易腐蚀牙齿，有的人吃多了胃还容易难受。如果不是狂热的爱醋人士，直接喝可能也比较困难，即便把醋加到水里，口味依然一般般。

综合考量，醋和饭一起吃保证效果，也是最方便适口的（部分山西人可以忽略

图片来源：网络

不是爱醋人士别急，来来来，合理吃醋并不难。下面这几种方法，都可以让你更愉快地吃醋👇

调味放醋

比如吃包子、饺子蘸点醋，吃面、嗦粉加点醋......

🌟 冥冥之中咱们早就掌握了这个技能，不得不说，咱们中国传统饮食真的是有点东西 👍

炒菜放醋

比如酸辣白菜、酸辣土豆丝、醋溜青菜......

🌟 炒蔬菜加点醋，不能帮助减少维生素 C 的流失，还会带来爽脆的口感

🌟 可以中间加一次醋，出锅前再加一次锅边醋，醋味会更重

拌菜放醋

比如醋拌小黄瓜、大拌菜、醋泡花生毛豆、醋泡海带......

🌟 夏天来点爽口的醋拌小凉菜，还能帮你多吃点蔬菜

啥也别说了，这醋拌小菜，也太适合夏天了吧 🤤 一口一个不吱声......

选哪种醋才有效？

选总酸值 5% 及以上的

可不是随便啥醋都可以，选醋也有讲究的。

目前已有的研究里用到的醋，各种各样的都有。不过这些醋都有一个特征，总酸值在5%～6%。

总酸值，一般代表着醋酸的含量。醋酸是起到主要作用的物质，含量少了达不到效果。

买醋的时候，一定要选总酸值在 5% 及以上的醋。再简单点——你得选够酸的醋。

在醋瓶的包装上，你可以很轻松地找找这个指标：

咱们国内的醋，好多都轻轻松松能达到这个标准，任君挑选，比如：

● 李锦记醇酿陈醋

● 恒顺镇江陈醋

● 宁化府 8 年陈酿老陈醋

● 陈世家御方山西老陈醋

● 东湖 8 年山西老陈醋

......

如果你选了总酸值比较高醋，每天的量还可以酌情再少来一点。

🙋 有人可能要问：我直接买苹果醋行不行？

其实，苹果醋（不是苹果醋饮料），相比于正常的醋来说，确实会更适口一些。不过这里也要提醒大家，注意查看酸度，尽量别买额外添加糖的产品哦。

这个夏天，就靠醋了！

记得，下次开饭前来几口醋拌小菜，吃凉面、凉皮的时候多来点醋，不仅吃着酸爽，还能帮你控体重 😁

快去试试吧！

参考文献

[1]Tomoo KONDO , Mikiya KISHI , Takashi FUSHIMI.Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects.Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.Volume 73, Issue 8, 23 August 2009.Pages 1837–1843

[2] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118.

[3]Farideh Shishehbor, Anahita Mansoori, Fatemeh Shirani.Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials.Diabetes Res Clin Pract.2017 May:127:1-9.

[4]王天,徐同成,谢建伟,等. 食用醋酸对餐后血糖影响的Meta分析[J]. 中华临床营养杂志,2009,17(3):144-147. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2009.03.005.

Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults - PubMed

本文专家

张海英

审核专家

中国首批注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

策划制作

策划：嘉树

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛